野菜を食べていますか？

野菜を食べていますか？と、よく質問します。「家にたくさん作っているので野菜ばっかりです。」うれしい回答です。でもよくよく聞くとかぼちゃ、芋煮などばかりとか。家にはあるけどあまりたべていないなあ。「キャベツの千切りとか少しはたべるよ。」さまざまな回答です。野菜の目標量は、1日300ｇの時代から350gに増えています。実際、主菜の過剰を言われている時代に野菜だけは不足しているようです。なぜ野菜を食べなければならないのでしょうか？野菜は、抗酸化ビタミン、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの補給源として最も重要な地位を示していることがわかりました。これらの機能性成分を十分に補う野菜の量は1日に350ｇ以上、そのうち緑黄色野菜120g以上という目標が示されたのです。

野菜の効能を考えましょう

★　野菜は生活習慣病を防ぐ機能性成分を含む。
★　ビタミンC・・体内に発生した活性酵素を消去する抗酸化ビタミンの一種。すべてのがんの予防に必要であるが、特に胃がんの発生予防に力を発揮、動脈硬化を防ぎ循環器病の予防になる。
★　食物繊維・・腸内の有用菌を増やし発ガン物質の生成する腐敗菌を減らす。腸を刺激してスムーズな排便を促し大腸がんの予防に必要。
★　カリウム・・ナトリウムを体外に排泄する。血圧の上昇を防ぐ。
★　カルシウム・・日本人に不足しやすい栄養素。骨粗しょう症の予防や歯の健康に必要。

効果的な野菜の食べ方

緑黄色野菜とその他の野菜の比率は１：２の割合で、生野菜ばかりに頼らないで調理(蒸す、ゆでる、煮る、焼く、いためる、揚げる)などの工夫をして加熱した野菜も取り入れる。旬の食材を利用し、食事に季節感を盛り込む。芋類、根菜類などの煮物は、塩分や糖分の摂取過多になりやすい。野菜とはいえ取りすぎに注意。炒め物、ドレッシングなどの油脂を使った料理が多くならないように注意しましよう。

野菜ジュースは野菜の代わりになるの？

野菜ジュースのメリットは、野菜料理が手にいらないときの代わりになることです。
デメリットは、ジュースにするため不溶性食物繊維が少なくなり、粉砕するときにビタミンCが壊れることです。

野菜のメリットは、不溶性食物繊維に富み、しっかり噛むことで過剰な食欲の抑制し、代謝が活発になり、消費エネルギーが高まるなどの効果が期待できることです。食物繊維の多い野菜を食事のはじめによく噛み、ゆっくりたべることにより満腹感が高まり食べ過ぎを防ぎ、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。ビタミンCも豊富です。

このように比較したら野菜ジュースより野菜のほうに軍配が上がるのも無理はないですね。
忙しいときなどトマト1個(200g)、きゅうり1本（100g）でも良いのです。ジュースは、たまに利用する程度に控えましょう。恒常的に野菜の代わりとしないことです。

野菜のみを取り出して「350ｇ」ということを推奨しているのではありません。1日の食事として野菜をたくさん取ると全体のバランスがすぐれ、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素を充足しやすくなるということです。

毎日の食事では野菜の量ばかりに気をとられずに、『藍色の風　第22号』で示した基本の食事バランスも守りましよう。

【藤原】